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Comment s'entrainer pour une ascension en haute altitude !

Dernière mise à jour : 15 févr.

Partir en expédition c'est vivre une expérience unique ! Mieux vaut se préparer physiquement et psychologiquement aux situations nouvelles que vous allez aborder, car la haute montagne est un milieu hostile.


Philippe notre guide, mon père et moi au sommet du Mont Blanc (Juin 2019)


La haute montagne est un terme employé pour désigner le domaine de la montagne où l'évolution des humains est soumise à de fortes contraintes qui découlent de l'altitude mais également des conditions météorologiques, de l'éloignement et des risques divers liés à cet environnement.

La haute montagne exige le plus souvent une préparation et des techniques de progression spécifiques. La progression en haute montagne peut être tout autant une épreuve physique que mentale : c'est dans ce cadre que s'inscrivent les ascensions de sommets.


COMMENT S'entrainer ?

Une ascension est avant tout un effort continu, souvent d'une intensité inhabituelle. Cela nécessite d'entrainer principalement les muscles des membres inférieurs, et sa capacité d'endurance.

Dans les sports collectifs on entend souvent "on joue comme on s'entraine", alors si en haute montagne on ne "joue" pas, en revanche on peut retirer de cette citation populaire le faite qu'un entrainement régulier est indispensable si on veut mettre toutes les chances de son coté !


quand commencer votre préparation ?

Le plus tôt possible !

Plus votre préparation sera longue plus elle sera efficace donc dés que vous connaissez la date de votre séjour en montagne, commencez à vous entraîner, tout en respectant le principe de progressivité. Il ne servira à rien de se mettre à courir une semaine avant d’attaquer le sommet.

Pour l'ascension du Mont Blanc (mi-Juin 2019), j'ai commencé à m'entrainer spécifiquement en Janvier.


L'endurance

L'alpinisme nécessite surtout des qualités d'endurance : la capacité à soutenir un effort plus ou moins intense pendant une longue durée.


Quelques points de repères :

  • L'entraînement idéal reste la marche en montagne de façon régulière, on aura automatiquement le dénivelé et on entrainera alors autant le périphérique (les muscules) que le central (le cardio). Habituez-vous comme si vous y étiez : marchez lentement (inspirez vous de la tortue plutôt que du lièvre) et buvez régulièrement !

  • La marche en pleine nature (hors montagne) à un rythme soutenu cette fois-ci, avec dénivelés pendant 4 à 5h, puis de temps en temps sur une journée (7 à 8h), constitue une bonne base d'entretien de votre condition physique.

  • Pratiquer des sports d'endurance, produira des résultats également : cyclisme, natation, ski de fond, ou encore le ski de randonnée, l'activité la plus proche de l'alpinisme d'expédition. La préparation la plus "pratique" et la plus efficace reste la course à pied, qui sollicite et développe le système cardio-vasculaire et la capacité respiratoire.

Il est conseillé de courir régulièrement (2 à 3 fois par semaine) en augmentant progressivement les distances et l'allure, sans toutefois s'essouffler (il faut pouvoir continuer à parler en courant).

Arriver à effectuer 1h de course à une vitesse de 10 km/h environ est un excellent test et la garantie d'une bonne condition physique.


La résistance

Pouvoir fournir un effort intense sur un moment bref et récupérer rapidement. Les circuits "training" sont particulièrement adaptés à ce type d'effort. Si vous ne vous entraînez pas de façon régulière, une remise en forme de plusieurs mois est indispensable avant d'entreprendre un objectif sérieux.


Le portage

Un portage important est inévitable pour toute expédition d'envergure. Ce peut être un handicap redoutable. Pratiquez donc régulièrement des randonnées en autonomie ou, même, entraînez-vous en ville avec des sacs à dos "bien lestés". Dans ce cadre, le meilleur entrainement musculaires pour les membres inférieurs reste la randonnée ou la course à pied.

Toutefois, j'aime pour casser la routine d'entrainement avec mon "traineau" et courir ou marcher en le tractant, tout en recherchant le dénivelé. Bon, je vous rassure, ce n'est pas obligatoire !



MINI STAGE de préparation

Sans être une condition obligatoire à l'ascension, ce mini stage ou "école de neige" est déjà un élément de réussite incontournable et participe à la préparation classique d'une ascension lointaine.

Cela permet au guide de juger le niveau physique et mental des clients, mais également de réaliser une première acclimatation, assurer une révision du matériel spécifique...

Avant notre ascension du Mont Blanc, notre guide nous à proposé une école de neige sur 2 jours, comprenant l'ascension de l'Aiguille du Tour (3540 m) ainsi qu'une nuit au refuge d'Albert 1er (2702 m), en effet dormir en altitude est un bon moyen de s'acclimater. Nous avons pu nous familiariser avec la matériel d'alpinisme, et rassurer notre guide sur notre niveau physique.


Les rigueurs de l'environnement

De tous les sports, l'alpinisme est l'un des plus soumis aux conditions atmosphériques : froid, vent, intempéries… S'habituer à la vie en plein air, à bivouaquer et à pratiquer vos activités sportives, quel que soit le temps, vous aidera à mieux résister aux conditions climatiques, parfois très rudes, de la haute montagne.


Préparation psychologique

Au-delà d'une condition physique optimale, l'élément moteur d'une réussite en montagne réside dans la préparation mentale associée.

Il faut être en forme à l'heure dite, mais aussi "bien dans sa tête". Au moment décisif, il vous faudra une forte détermination, la volonté d'aller à l'essentiel en replaçant petits désagréments et contretemps à leur juste valeur.

La montagne est une école de discipline et de maîtrise de soi, car c'est cela qui rend possible cette joie de grimper qui transparaît dans tant de récits.


Si vous souhaitez vivre des ascensions à 6000 m d'altitude, Bucket List Aventure avec qui je collabore, vous proposera une prise en charge sur-mesure et des expériences inoubliables dans différentes régions du monde !



EXPERIENCES

A titre personnel, j'ai préparé et réalisé plusieurs ascensions : Vinicunca (5200 m au Pérou), Mont Blanc (4810 m), Barre des Ecrins (4101 m) et Roche Faurio (3730 m).


Au sommet de la Roche Faurio (3730 m) dans le Massif des Ecrins (Juin 2020)


A titre professionnel, j'ai préparé Benjamin pour l'ascension du Mont Pisco (5752 m, dans la cordillère blanche au Pérou), Claire pour l'ascension du Kilimandjaro (5895 m, en Tanzanie), et Karyn pour le Thorong pass (5416 m, au Népal). Je leur ai concocté des programmes sur mesures sur plusieurs mois et répondant aux caractéristiques de chacun de leur défis : date prévue d'ascension, durée de l'expédition, niveau de difficulté, niveau de départ…

Claire, sur le toit de l'Afrique (Novembre 2022)



Benjamin, sur les cimes des Andes Péruvienne (Mai 2022)



Karyn, dans la chaine de l'Himalaya (Octobre 2023)



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